关乎下半身(生)的事 膝盖退化就看你怎样使用

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彭幸茹/综合报导 何宜庭、许嘉真/美编

双脚能够带我们自由移动,不管去到哪里我们都仰赖它,所以双脚的保养不仅是在意有没有水肿、萝蔔腿、够不够白、要不要除毛、脚底清洁等而已,需要把保养的视角在往上拉到膝盖,它每天都为我们默默承受从体重来的负担,以及我们多种错误动作所带来的伤害,从今天起,爱护膝盖从避免做错误动作及维持体重开始。

伤害膝关节的动作

1.上下楼梯、上下坡、跳跃、跑步

膝盖承受的负重:

上下阶梯、上下坡要承受的是体重3-4倍 跑步要承受的是体重4倍 上篮要承受的是体重6倍(跳跃动作)

*建议做法:

(1).上下楼梯及上下坡时速度尽量放慢,若有扶手尽量用扶手或拐杖,可以减轻一些身体对膝盖的重量。

(2).如果膝盖已有问题,就用快走来代替跑步,运动时要选择避震力且有弹性的鞋子,也可戴上护膝保护。

2.跪、蹲

膝盖所承受的负重是体重的8倍。

*建议做法:

(1).可将跪着擦地板的动作换成利用拖把来清洁,若遇到非要跪着的情形,可让膝盖垫在软垫上,最好每10-20分钟就要让膝关节休息,使其恢复血液循环及让关节液能流动。

(2).蹲着上厕所、蹲下来跟小孩玩、深蹲运动等的这些动作,可以的话尽可能选择坐式马桶 ;若要蹲低做任何事,不如可以直接坐在地板上或是準备个小板凳,虽然这两个对膝盖也是不好,但减少了负重,记得不要维持太久这样的姿势,适时起身活动变化姿势 ;利用深蹲来维持体型的人,最好经专业人士教导正确深蹲动作后再执行。

3.坐姿

习惯盘腿坐,或是坐矮板凳的都属错误坐姿,因会使膝盖软骨因弯曲受到过多的压力,而盘腿坐又同时要承受上半身的重量。

*建议做法:

(1).有盘腿习惯的人,不要把两只脚都盘在一起,可以将另一只脚自然轻鬆摆放,记得不要用力下压腿。

(2).最舒适的坐姿为根据自己的身高挑选椅子,过着的时候,脊椎与大腿、大腿与小腿呈现90度是最佳的坐姿。

如何保养膝盖?

除尽量避免上列动作外,还要维持正常体重,体重增加,相对的膝关节负重也会增加,这样长期下来会造成关节发炎及严重磨损。

通常膝关节平均可承受35公斤的重量,所以人体平躺时膝盖是零负重,但站立起来与行走时就会是体重的1-2倍重量,更别说以上列举的动作所带来的多倍负重。而退化性关节炎本就是每个人都会碰到的一个状态,退化的程度就跟我们平时的使用耗损有关,因为承重愈大,软骨磨损的机率也愈大,肌腱也就更容易受伤,膝关节退化速度也更快。

所以要透过运动训练膝盖周围的肌肉,是能够有效帮助膝关节退化的一个方法,因为不是单靠关节处来承受重量而已,而是连同肌肉帮助一起撑起全身的重量,所以训练肌力是件重要的事。

而最不伤膝盖的运动方式非游泳水中运动莫属了,利用水的浮力使膝盖负重减轻,并且水的阻力能够加强运动强度,所以就算不会游泳的人,也可以到游泳池中来回走路也是有帮助的,其余对膝盖负重小的运动还有走路、及踩脚踏车都是可以尝试的运动。

膝盖的保养,从避免伤膝的动作开始,然后进行强化膝盖运动,才能让膝盖的寿命更长久。

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